Co je Longevity Hacking?

Termín "Longevity hacking" může znít futuristicky, ale stále více lidí se tím aktivně zabývá. Spadá pod širší pojem biohackingu, kde se kombinuje životní styl a věda k podpoře těla. Myslete na výživu, spánek, pohyb a doplňky stravy. U Longevity hackingu je zaměření na zpomalení biologického stárnutí. V tomto článku se dočtete o šesti longevity hackech, které jsou podle výzkumu spojovány s lepším zdravím a možná i s delší životností.

1. Longevity Hack - Výživa

Výživa má přímý vliv na stárnutí. Mikrobiom, bakteriální společenství ve střevech, je silně propojen s imunitním systémem. Narušení může zvýšit riziko zánětů a chronických nemocí. Také propustné střevo, nebo "leaky gut", je spojováno se systémovým zánětem².

Potraviny, které jsou často spojovány se zdravým procesem stárnutí:

• Strava bohatá na vlákninu jako oves, fazole a zelenina

• Antioxidanty z borůvek, zeleného čaje a špenátu

• Kurkuma s černým pepřem pro možný protizánětlivý účinek

• Omega 3-mastné kyseliny z tučných ryb a lněného semínka

• Málo přidaných cukrů a stabilní hladina cukru v krvi

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je způsob stravování, při kterém si vědomě dáváte pauzy mezi jídly. Známou formou je metoda 16 8, kdy šestnáct hodin hladovíte a v období osmi hodin jíte. Pro mnoho lidí to znamená například večeři v 19:00 a poté snídani až kolem 11:00 následujícího rána.  

V nedávné recenzi z roku 2024 bylo zkoumáno několik studií jak na zvířatech, tak na lidech. Výzkumníci zjistili, že půst v různých formách je spojován se zpomalením stárnutí a snížením rizika nemocí. Tyto účinky byly pozorovány mimo jiné u myší, krys a lidských účastníků v krátkodobých intervencích¹.

Chcete začít sami? Začněte s dvanáctihodinovým půstem a postupně to zvyšujte. Vyberte si pevné okno pro jídlo, které se hodí k vašemu dennímu rytmu, a ujistěte se, že pijete dostatek. Během jídelních okamžiků je důležité jíst výživně a rozmanitě.

Dobré tuky vs. cukry

Zdravé tuky dodávají energii a podporují důležité funkce jako stavbu buněk a produkci hormonů. Nenasycené tuky, jako jsou ty v avokádu, ořeších, olivovém oleji a tučných rybách, jsou v výzkumech často spojovány s lepším zdravím srdce². Nasycené tuky, přítomné například v plnotučných mléčných výrobcích a červeném mase, mohou při nadměrném příjmu ovlivnit hladinu cholesterolu. Transmastné kyseliny, zejména přítomné ve vysoce zpracovaných produktech, jsou v několika studiích spojovány se zvýšeným rizikem srdečních a cévních onemocnění³.

Kromě volby zdravých tuků může snížení příjmu cukru být pěkným krokem směrem k vyváženějšímu stravovacímu režimu. Mnoho produktů obsahuje skryté cukry, myslete na hotové omáčky, cereálie nebo svačiny. Pomáhá dobře prohlížet etikety a rozpoznávat ingredience jako glukóza, fruktóza nebo sirup. Máte chuť na něco sladkého? Pak může být čerstvé ovoce osvěžující volbou. Nebo zkuste čaj bez cukru, perlivou vodu s plátkem citronu nebo neslazené alternativy.

 2. Longevity Hack - Pití

Sklenice vody nebo sklenice vína. Co to vlastně dělá s vaším tělem z dlouhodobého hlediska? To, co denně pijete, je důležitější, než se možná zdá. Nejen pro vaši energii, ale také pro vaše zdraví a stárnutí.

Alkohol a stárnutí buněk

Výzkum ukazuje, že pravidelné užívání alkoholu je spojeno se zrychleným stárnutím buněk. Ve studii publikované v časopise Aging mezi tisíci účastníky byla u lidí, kteří hodně pijí, pozorována kratší délka telomer. Telomery jsou jakési ochranné čepičky vašeho DNA. Čím kratší jsou, tím rychleji tiká vaše biologické hodiny.⁴

Kromě toho existují náznaky, že nadměrné pití zvyšuje riziko kognitivního úpadku a může způsobit poškození jater. Pravidelné užívání alkoholu může mimo jiné zvýšit oxidační stres, což vede k poškození buněk a tkání.

Dostatek vody

Kde alkohol zatěžuje vaše tělo, voda dělá pravý opak. Cítíte se bez energie? Unavení v hlavě? Možná nepotřebujete kávu, ale prostě... vodu. Tělo se z velké části skládá z tekutin. U žen je to průměrně 52 procent, u mužů 63 procent.

Voda hraje roli při:

• regulace teploty

• odvod odpadních látek

• mentální jasnost a koncentrace

Nedostatek tekutin často rychle zaznamenáte. Myslete na únavu, bolesti hlavy nebo sníženou koncentraci. Snažte se proto denně vypít 1,5 až 2 litry vody. Více při intenzivním sportu nebo teplém počasí.

Jak pít více vody bez námahy?

• Vypijte sklenici vody, jakmile se probudíte

• Dejte láhev nebo karafu na viditelné místo

• Vezměte si vždy doušek před každým jídlem

• Střídejte kávu nebo limonádu s bylinkovým čajem nebo perlivou vodou

3. Longevity Hack - Sport a pohyb

Pohyb je víc než jen spalování kalorií. Má vliv až do hloubky vašich buněk. Z rozsáhlého kohortového výzkumu vyplývá, že pravidelná fyzická aktivita je spojena s delší délkou života. V analýze více než 650 000 účastníků zjistili výzkumníci z National Cancer Institute, že mírný až intenzivní pohyb prodlužuje očekávanou délku života v průměru o 0,4 až 6,9 roku, v závislosti na frekvenci a intenzitě⁵.

Také riziko úmrtí se výrazně snižuje. Ve stejné studii se ukázalo, že lidé, kteří jsou aktivní, mají přibližně o 30 až 35 procent nižší pravděpodobnost úmrtí než lidé se sedavým životním stylem¹. Ačkoli se jedná o observační výzkum a neprokazuje přímou příčinnou souvislost, výsledky naznačují silné spojení mezi pohybem a celkovým zdravím⁵.

Doporučené formy pohybu

• HIIT
  High-Intensity Interval Training (krátké intenzivní intervaly) zvyšuje citlivost na inzulín. 

• Silový trénink
  Pomáhá udržovat svalovou hmotu, což je důležité pro prevenci sarkopenie (ztráta svalů ve vyšším věku).
  
  

• Chůze

Denně 7 000 kroků je snadný způsob, jak zůstat aktivní.

4. Longevity Hack - Spánek

Spánek je často první věc, která se zanedbává, když je rušno. "Dohoním to o víkendu," možná si myslíte. Ale bohužel to nefunguje. Zmeškaný spánek nelze jen tak dohnat. Pro dospělé se doporučuje spát mezi sedmi a devíti hodinami za noc. Přesto výzkum ukazuje, že značná část populace tento standard nedosahuje. Podle amerických Centers for Disease Control and Prevention (CDC) má více než třetina dospělých trvale nedostatek spánku⁶.

V nedávné kohortové studii mezi více než 170 000 americkými dospělými bylo zjištěno, že lidé se zdravými spánkovými návyky žili v průměru o 2,4 až 4,7 roku déle než lidé s nepříznivým spánkovým vzorcem.⁸. Rovněž bylo zjištěno spojení mezi špatnou kvalitou spánku a zvýšeným rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a rakovinu. Ačkoli se jedná o observační výzkum, zdůrazňuje důležitost spánku jako stavebního kamene pro delší a zdravější život.⁷ 

Jak zlepšit svůj spánek?

• Nepoužívat obrazovky hodinu před spaním

• Dát si teplou sprchu nebo provést relaxační cvičení

• Nosit spací masku nebo používat brýle, které blokují modré světlo

• Poslouchat klidnou hudbu nebo vyzkoušet dechové cvičení, jako je metoda 4-7-8
  
  

Při 4-7-8 dýcháte čtyři doby, zadržíte dech na sedm dob a poté pomalu vydechujete osm dob. Tato technika se často používá k uklidnění nervového systému. Pomáhá vašemu tělu přepnout z aktivního do klidového stavu.

5. Longevity Hack - stres 

Chronický stres trvá delší dobu. To znamená, že tělo je neustále pod tlakem. Existují náznaky, že to urychluje procesy stárnutí. Systematický přehled a meta‑analýza z roku 2016 ukazuje, že lidé, kteří zažívají vysoké úrovně psychologického stresu, mají v průměru kratší telomery než lidé s nízkým stresem⁸. Telomery jsou nárazníky na koncích vašich chromozomů. Čím kratší jsou, tím rychleji může dojít k buněčnému stárnutí.

Nedávná studie ukazuje, že chronický stres v kombinaci se sníženým zdravím mitochondrií souvisí s klesající aktivitou telomerázy, enzymu, který pomáhá udržovat telomery⁹. Tato studie se zaměřila na matky, které dlouhodobě pečují o děti s autismem, a porovnávala je s matkami bez této stresové zátěže.

Ne každý stres je špatný. Existuje také něco jako ‘dobrý stres’. Přemýšlejte o zdravém napětí před termínem nebo sportovním závodem. Udržuje vás to ostré, bdělé a soustředěné. Tato forma se také nazývá eustres. Povzbuzuje vás k akci, aniž by způsobovala škody.

Ale pokud to napětí trvá příliš dlouho, mění se v chronický stres. Pak je vaše tělo neustále v režimu přežití. Možná si toho všimnete horším spánkem, pocitem neklidu nebo nedostatkem energie. Také váš imunitní systém tím může trpět.

Naštěstí existují způsoby, jak snížit úroveň stresu. Procházka v přírodě má uklidňující účinek. Chvíle offline pomáhá vašemu mozku se uklidnit. Vypněte telefon na hodinu nebo zakončete den bez obrazovek. Začněte nebo zakončete den psaním deníku. Napište si, co vás trápí, i kdyby to byly jen tři řádky. Nebo zkuste jednoduché dechové cvičení.

6. Longevity Hack - doplňky 

Doplňky mohou pomoci podpořit vaše tělo při zdravém stárnutí. Mohou být krásným doplňkem k vaší výživě, spánku, pohybu a řízení stresu. 

U EnduraVita najdete doplňky, které se hodí do Longevity životního stylu. Přemýšlejte o:

• NMN podporuje energetický metabolismus a přispívá k tvorbě NAD⁺, látky, která se podílí na buněčných energetických procesech.
  

• Resveratrol je antioxidant, který je spojován s ochranou buněk proti oxidačnímu stresu.
  

• TMG přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu*, při denním příjmu 1,5 gramu (tři kapsle po 500 mg).
  
  

Všechny doplňky od EnduraVita jsou nezávisle testovány na čistotu a obsah. Tak víte přesně, co přijímáte.