Spánek a dlouhověkost

Věděli jste, že ten, kdo se dožije 90 let, stráví průměrně asi 32 let spánkem? Možná se to zdá hodně, ale spánek není ztráta času. Je to jeden z nejaktivnějších procesů obnovy, které vaše tělo zná. Během spánku se intenzivně pracuje na obnově, obnově a rovnováze. A stále více důkazů naznačuje, že kvalitní spánek také přispívá k delšímu a zdravějšímu životu.

V tomto článku se dozvíte, jak spánek ovlivňuje vaše zdraví a vaši dlouhověkost. Vysvětlíme, co se děje, když spíte, proč je spánkový cyklus a REM spánek důležitý a jak můžete zlepšit kvalitu svého spánku.

Co se děje, když spíte?

I když vaše vědomí odpočívá, vaše tělo je aktivní. Každou noc probíhají různé procesy, které přispívají k vaší obnově:

• Obnova svalů a tkání: během hlubokého spánku se opravují poškozené buňky a vytváří se růstový hormon. Důležité pro obnovu po sportu nebo nemoci.

• Budování imunitního systému: V noci vaše tělo produkuje imunitní buňky a protizánětlivé látky. Nedostatek spánku může tento proces narušit a učinit vás náchylnějšími k infekcím.

• Obnova tkání a svalů:
  Během hlubokého NREM spánku se opravují poškozené tkáně, budují se svalové buňky a uvolňuje se růstový hormon. To činí spánek nezbytným pro fyzické omlazení a obnovu, zejména po sportu nebo nemoci.
  

• Obnova buněk & imunitní systém:
   Vaše tělo v noci produkuje imunitní buňky a cytokiny, které bojují proti infekcím a snižují záněty. Chronický nedostatek spánku potlačuje tuto imunitní funkci a činí vás náchylnějšími k nemocem.
  

• Čištění mozku (glymfatický systém):
  Během spánku váš mozek odplavuje odpadní látky jako beta-amyloid – protein, který je spojován s Alzheimerovou chorobou. Tento přirozený detoxikační proces je aktivní pouze během hlubokého spánku.
  
  

• Paměť, učení & emocionální zpracování:
  V REM-spánku tvůj mozek zpracovává informace, ukládá vzpomínky a strukturuje emoce. Nedostatek spánku tyto procesy narušuje, což vede k výkyvům nálad, zapomnětlivosti a problémům s koncentrací.
  

• Kardiovaskulární obnova:
  Během spánku klesá tvůj krevní tlak a srdeční tep. Tím dostává srdce doslova chvíli odpočinku, což snižuje riziko srdečních a cévních onemocnění.
  

• Hormonální rovnováha:
   Spánek reguluje mimo jiné ghrelin (hormon hladu), leptin (sytost) a kortizol (stresový hormon). Špatný spánek → větší hlad, více stresu, větší pravděpodobnost přibírání na váze.
  

• Synchronizace cirkadiánního rytmu:
  Tvůj vnitřní hodinový mechanismus určuje mimo jiné tvou energetickou hladinu, chuť k jídlu a náladu. Spánek udržuje tento rytmus v rovnováze. Narušený spánek narušuje také tvé biologické hodiny, podobně jako chronický jetlag.
  

• Pokožka & vzhled
  Během spánku se tvoří kolagen, zlepšuje se prokrvení pokožky a obnovuje se oxidační poškození. Nedostatek spánku urychluje stárnutí pokožky → vrásky, matný vzhled, ochabnutí.

Jak funguje spánkový cyklus? 

Spánek probíhá v cyklech o průměrné délce 90 minut. Každou noc projdeš několika z těchto cyklů. Každý cyklus se skládá ze čtyř fází:

1. Fáze 1 (lehký NREM): tvé tělo se uvolňuje a tvé dýchání se zpomaluje.

2. Fáze 2 (lehký NREM): tvůj srdeční tep a tělesná teplota klesají.

3. Fáze 3 (hluboký NREM): fyzická obnova, obnova buněk a imunitní funkce.

4. Fáze 4 (REM-spánek): sny, zpracování paměti a emoční regulace.

Pro optimální noční odpočinek je důležité tyto cykly nepřerušovaně procházet. Časté probouzení nebo obtížné usínání tento proces narušuje.

Spánkový cyklus a REM spánek

Dobrý noční spánek se skládá z několika spánkových cyklů, z nichž každý trvá přibližně 90 minut. Během takového cyklu procházíš čtyřmi fázemi, od lehkého spánku po hluboký spánek a nakonec REM spánek. V hlubokém spánku probíhá většina fyzických regeneračních procesů, zatímco REM fáze je obzvláště důležitá pro tvou paměť, kreativitu a emocionální rovnováhu.

Potřebuješ několik těchto cyklů za noc, abys byl opravdu dobře odpočatý. Pokud se často probouzíš nebo máš potíže s usínáním, přicházíš o cenný čas v těchto hlubších fázích spánku. 

Jaký je nejlepší čas na spaní?

Existuje přehledová studie (Chaput et al., 2018), která zkoumala, kolik spánku lidé potřebují v různých věkových kategoriích.¹ Výzkumníci dospěli k závěru, že pro délku spánku neexistuje žádné "jedno řešení pro všechny". Lidé se velmi liší v tom, kolik spánku potřebují, aby se během dne cítili svěží. Kdo má dostatek spánku, probouzí se odpočatý a během dne funguje lépe.¹

Studie také zdůrazňuje, že kromě množství spánku jsou stejně důležité kvalita, pravidelnost a čas, kdy jdeš spát.¹

Novorozenci spí někdy až 17 hodin denně. Dospělí potřebují v průměru 7 až 9 hodin. U starších lidí je spánek často méně hluboký, ale to neznamená, že potřebují méně spánku.

Je 6 hodin dost? Pro většinu lidí ne. Pravděpodobně spíš málo hlubokého spánku nebo REM spánku. Nejde tedy jen o počet hodin. Také pravidelnost a kvalita hrají velkou roli. Kdo chodí spát v různou dobu, často se dívá na obrazovky před spaním nebo má problémy se světlem a hlukem, často se cítí méně odpočatý.

Jaký je vliv spánku na Longevity?

Ve velké studii mezi více než 172 000 lidmi, provedené American College of Cardiology, se ukázalo, že dobré spánkové návyky jsou spojeny s vyšší očekávanou délkou života². Muži s pěti zdravými spánkovými návyky žili v průměru o 4,7 roku déle. U žen to bylo 2,4 roku.

Jaké byly tyto pět návyků?

• 7–8 hodin spánku za noc

• Žádné potíže s usínáním nebo přespáváním

• Žádné léky na spaní

• Probudit se odpočatý (alespoň 5krát týdně)

Podle výzkumníků bylo 8 % všech úmrtí ve studované populaci spojeno se špatným spánkem. Zdůrazňují také, že je potřeba více výzkumu, zejména pokud jde o rozdíly mezi muži a ženami.

Spánek jako investice do sebe

Dobrý spánek není žádný přepych. Je stejně důležitý jako jídlo, pití a pohyb. Přesto je často podceňován. Mnoho lidí stále vidí spánek jako něco, co "dohoní" nebo "co je méně důležité než být produktivní". Ale to je omyl. Spánek podporuje téměř každý systém v tvém těle. Tvůj mozek, srdce, imunitní systém a dokonce i kůže se v noci regenerují.

Co to znamená pro Longevity? Spánek je také důležitý pro zdravé stárnutí. Podporuje tvou regeneraci, imunitu, paměť a úroveň energie. Nespání, nebo nedostatek spánku, zanechává dlouhodobé stopy.